Ravinto
Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio tukee lasten ja nuorten kasvua ja kehitystä sekä auttaa jaksamaan niin koulussa kuin vapaa-ajallakin. Urheilevan nuoren ruokavalion perusta on säännöllisyys. Aterioinnin on hyvä tapahtua 3-4 tunnin välein. Kun päivään kuuluu 5-7 ateriaa, energian saanti pysyy tasaisena ja riittävänä.
Lautasmallin avulla voidaan huolehtia ruokavalion monipuolisuudesta. Monipuolisuus takaa kaikkien tärkeiden ravintoaineiden saannin, eikä ylimääräisiä ravintolisiä tai vitamiinivalmisteita tarvita. Ne voivat olla jopa haitallisia. Urheilevalle lapselle riittääkin tavallinen kotiruoka. Jokaisella aterialla on hyvä syödä kasviksia. Pikaruuat ja makeiset puolestaan eivät kuulu päivittäiseen ruokavalioon. Kevyen välipalan voi syödä noin tuntia ennen harjoituksia ja varsinaisen aterian noin 2-3 tuntia ennen. Ravitsemuksen lisäksi on tärkeää muistaa huolehtia myös riittävästä nesteiden saannista.
Aamupala
Yön aikana tulee pitkä paasto, jolloin elimistön energiavarastot tyhjenevät. Kunnollinen aamupala on tärkeä, jotta lapsi jaksaa koulussa. Aamupala parantaa keskittymis- ja oppimiskykyä. Aamupala vaikuttaa koko päivän jaksamis- ja vireystasoon. Väliin jätetty aamupala saattaakin näkyä iltapäivän tai illan harjoituksissa väsymyksenä. Aamupala voi sisältää esimerkiksi puuroa tai mysliä, rasvatonta maitoa, täysjyväleipää vähärasvaisten päällysten kanssa sekä vihanneksia ja hedelmiä tai tuoremehua.
Lounas ja päivällinen
Koulun tarjoama lounas on terveellinen ja monipuolinen kokonaisuus, kunhan lapsi syö kaikki siihen kuuluvat osat. Kun syö päivällä hyvin koulussa, jaksaa paremmin koulun jälkeen vielä harrastaa ja huolehtia läksyistä. Päivällisellä kannattaa syödä kevyesti samaan tapaan kun lounaalla. Jos harjoitukset ovat päivällisen jälkeen, kannattaa syödä kevyemmin päivällisellä ja iltapalalla puolestaan hieman enemmän. Jos taas harjoitukset ovat ennen päivällistä, päivällisellä voi syödä normaaliin tapaan, ja tällöin iltapalan ei tarvitse olla niin suuri.
Lounaaksi ja päivälliseksi voi syödä esimerkiksi keittoa, pari viipaletta täysjyväleipää kasvirasvalevitteellä, runsaasti kasviksia, lasillisen rasvatonta maitoa sekä marjoja tai hedelmiä. Keittoruokien lisäksi esimerkiksi broileri- ja kalaruuat sekä vähärasvainen jauheliha ovat kevyttä ruokaa urheilijalle. Täysjyväriisi ja – makaroni tuovat vaihtelua perunalle.
Välipalat
Välipalan voi syödä tarvittaessa aamupäivällä ja iltapäivällä. Välipala auttaa jaksamaan seuraavaan ateriaan ja antaa tarvittaessa harjoituksiin lisäenergiaa. Illalla on hyvä syödä vielä iltapala. Iltapala auttaa elimistöä palautumaan harjoituksista, etenkin jos harjoitukset ovat olleet illalla.
Välipalojen syöminen ei tarkoita kuitenkaan jatkuvaa napostelua tai aterioiden väliin jättämistä. Välipalaksi tai iltapalaksi voi syödä esimerkiksi hedelmiä, marjoja, vähärasvaista jogurttia, rahkaa tai täysjyväleipää. Makeiset, lihapiirakat, hampurilaiset ja pitsat yms. pikaruuat eivät ole hyvä välipala. Jos harjoitukset ovat ennen päivällistä, iltapäivän välipala voi olla runsaampi. Juuri ennen harjoituksia ei kuitenkaan kannata syödä kovin raskaasti.
Nesteet
Jaksamisen kannalta on tärkeää myös juoda riittävästi. Harjoittelu ja hikoilu lisäävät nesteiden tarvetta. Suorituskyky voi heikentyä, mikäli nestetasapaino ei ole kunnossa. Vesi on paras janojuoma. Vettä tulisi juoda tasaisesti pitkin päivää. Ainoastaan harjoitusten yhteydessä juotu vesi ei riitä. Tämän takia ennen harjoituksia ja niiden jälkeen on hyvä juoda riittävästi. Kerralla ei kuitenkaan kannata juoda kovin suuria määriä, ettei vesi jää ”hölskymään” vatsaan. Energia- ja urheilujuomat eivät ole tarpeellisia lapsille tai nuorille. Ne voivat päinvastoin olla haitallisia. Myös virvoitusjuomien käyttöä kannattaa välttää, sillä ne altistavat helposti lihomiselle ja aiheuttavat hampaiden reikiintymistä. Ruokajuomana on hyvä juoda rasvatonta maitoa tai piimää luuston vahvistumisen turvaamiseksi. Tämän lisäksi aterian yhteydessä on hyvä juoda vettä.
Lisätietoa:
http://wwwb.mmm.fi/ravitsemusneuvottelukunta/
http://ffp.uku.fi/intro/ravinto.htm
http://www.ktl.fi/portal/suomi/tietoa_terveydesta/elintavat/
http://www.tervekoululainen.fi/elementit/ravinto/aktiiviliikkujanextra
